Здоровому трейдеру - здоровый сон

[TOSMAN]

Все, кто профессионально занимается трейдингом, знают, что эта работа отнимает много времени. Особенно остро его нехватку ощущают те, кто еще только обучается этому непростому ремеслу. Поэтому встает вопрос, где взять это недостающее время?

Некоторые опытные трейдеры советуют отказаться от вредных привычек (бросить курить, бросить пить пиво, бросить смотреть телевизор). Это очень хороший совет, который действительно позволит изъять достаточно серьезные ресурсы времени. Но что делать тем, кто уже отказался от вредных привычек, а времени все равно не хватает? Давайте попробуем найти дополнительное время, отняв несколько часов у сна. Здоровому взрослому человеку достаточно спать в сутки 4-5 часов и при этом очень хорошо высыпаться. Предлагаю всем желающим освоить методику так называемого «короткого сна», которую я сам успешно применяю.

Думаю, многие помнят такую ситуацию: поспишь два часа и, кажется, что уже выспался, и, наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь разбитый.

Чтобы ответить на вопрос, почему так происходит, попробуем сначала разобраться со структурой сна. Сон имеет довольно сложную структуру и включает в себя 5 стадий.

Первая и вторая стадии – это стадии засыпания сознания. В это время подсознание все еще продолжает бодрствовать. В течение первой фазы мы дремлем, в голове возникают различные рваные зрительные образы, иногда мышцы ног и рук слегка подергиваются, избавляясь от напряжений. С наступлением второй фазы температура тела слегка снижается, зрительные образы пропадают, дыхание стабилизируется.

А вот нужный нам глубокий и восстанавливающий сон начинается только на третьей и четвертой стадиях. На этих стадиях нас трудно разбудить, мышцы тела полностью расслаблены, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия – это фаза так называемого парадоксального сна. Она отличается повышением активности организма: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, повышаются температура и давление тела, появляется обильное потоотделение, закрытые глаза под веками начинают совершать хаотичные движения.

Человек, проснувшийся в этой фазе сна, может испугаться – «сердце бешено стучит, все тело в поту, мышцы рук и ног напряжены - что со мной происходит?» Переживать не стоит, это всего лишь пятая, парадоксальная фаза сна. Эту фазу человек унаследовал от далеких предков, которых подстерегала опасность на каждом шагу – в любую минуту из ночи мог выскочить хищник. Если б человек все 7-9 часов расслаблено спал, то не успел бы отреагировать на опасность, за это время тонус мышц существенно снижается. Умная природа как всегда нашла оригинальный выход – она решила каждые 1,5-2 часа создавать небольшой шок для организма, чтобы мышцы не теряли бодрость и в случае чего смогли бы быстро отреагировать на опасность.

Все эти пять стадий циклично сменяют друг друга в определенной последовательности. Время одного цикла составляет примерно 90-110 минут. Согласно исследованиям физиологов, около 55% времени всего сна приходится на первую и вторую фазу, 20% - на пятую парадоксальную фазу, и только 25% занимают третья и четвертая фазы, во время которых мы и высыпаемся.

Циклы сна схематично изображены на рисунке:

 

http://s56.radikal.ru/i154/1006/32/12a7f5d60646.jpg

 

Из рисунка видно, что сон достигает четвертой стадии лишь в первые 3 часа – в это время самый крепкий и восстанавливающий сон.

По истечении 3 часов сон доходит до третьей фазы лишь два раза: на четвертом часу сна и в конце пятого. Поэтому после 4-4,5 часов сна, в принципе, можно бы и не спать, поскольку оставшееся время – это не сон, а нахождение преимущественно в первой и второй стадиях сна, когда сознание бодрствует. Пребывание в этих двух фазах не дает ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.

Здесь-то и скрывается резерв свободного времени. Тот, кто научится управлять своим сном и полноценно высыпаться за 4-5 часов, сможет увеличить свой бодрствующий день до 19-20 часов в сутки.

Наверное, многим это будет интересно, поэтому я опишу одну технологию управления сном, основанную на исследованиях московского физиолога, профессора А.М. Вейна. Смысл этой технологии заключается в том, чтобы добиться пребывания в четвертой стадии сна как можно дольше. Но поскольку эта фаза в основном приходится на первый час сна, придется спать 2 раза в день.

Сначала несколько замечаний. Во-первых, спать нужно только в то время суток, в которое спится максимально эффективно. Это время суток каждый определяет для себя индивидуально (ниже будет описана методика выявления этого времени). Оно может попасть на абсолютно любую часть суток. Поэтому, если вдруг окажется, что вам спать лучше всего в 9:30 утра или в 16:15 вечера, то будьте готовы к этому.

Второе замечание – время, отобранное у сна, необходимо будет чем-то заполнить, в противном случае такое бодрствование будет не в радость, а в муку. Так что лучше заранее расписать, чем мы будем заниматься 20 часов в сутки. Некоторые люди успешно освоили эту методику, но в последствие бросили по ней заниматься из-за того, что не знали, как использовать свободное время. Предлагаю обучающимся трейдингу использовать это время на изучение теоретического материала или отработку торговой системы на практике, а опытным трейдерам - потратить это время на поиск новых идей и методик, изучение чего-то нового. Впрочем, если человек решился применять эту методику, то наверное только потому, что у него не хватает свободного времени, так что каждый сам решит, чем себя занять в свободные часы.

Теперь более подробно разберем саму методику.

Первое, что надо сделать, это определить то время суток, когда мы спим наиболее эффективно.

Для этого надо найти пару дней, в течение которых мы можем позволить себе бодрствовать более суток, и когда нет ответственных дел и физических перегрузок. Просыпаемся в этот день как обычно, например, в 7 утра. Весь день живем в обычном режиме, а наше исследование начинаем с 12 часов ночи: начинаем внимать собственным чувствам. В итоге окажется, что нам хочется спать набегами – временами невозможно держать веки открытыми, а потом вдруг через несколько минут становится терпимо. Эти наблюдения мы записываем в дневник, а именно: пишем время начала и продолжительность каждого приступа тяги ко сну, и ставим каждому приступу оценку по трехбалльной шкале: 1 – просто хочется спать; 2 – сильно хочется спать; 3 – хочется спать просто невыносимо. Эксперимент заканчиваем в 12 ночи следующего дня, то есть ровно через сутки. Полученную статистику внимательно анализируем на следующий день, на свежую голову.

Получится, что приступы желания поспать повторялись через несколько часов. Из всех записанных приступов сначала выявляем самые продолжительные по времени, а потом из них выбираем 2 самых сильных по трехбалльной шкале.

Таким образом, мы имеем два интервала времени, в которые сильно хочется спать. Эти отрезки могут быть в разное время, но, по большей части, один попадает с часу ночи до 6 утра, а второй где-то днем.

Если спать в эти полученные промежутки времени, то мы будем иметь максимально крепкий и восстанавливающий сон. На ночной интервал отведем больше времени на сон, а на дневной – меньше.

Допустим, если у нас получились две фазы непреодолимой жажды сна в 4 утра и в 14 дня, то наш график сна будет таким.

В 4 утра ложимся спать и заводим будильник на 7:00-7:30. За эти 3-3,5 часа сна (см. схему циклов сна) мы пробудем в четвертой фазе столько же, сколько и те, кто спит по 7-9 часов, и при этом полноценно отдохнем.

В 14 часов нужно поспать еще меньше – всего час. Таким образом, мы поспим за сутки всего 4-4,5 часов, но будем находиться в четвертой стадии сна даже больше тех, кто не владеет данной методикой и спит по 7-9 часов.

В этой системе не последнее место занимает точность. Если не уснуть в нужный момент в течение 15 минут своей «фазы», то требуемый отдых может не наступить, и вы либо проснетесь в назначенное время разбитым и подавленным, либо вообще ни один будильник на свете не сможет вас разбудить.

Кроме того создатели системы отмечают, что в течение суток надлежит отдыхать не менее трех часов. Подразумевается что-то вроде прослушивания любимой музыки, чтения интересной книги за чашечкой кофе, или другие виды релаксации. То есть следует отдыхать не менее трех часов в течение суток от умственных и физических нагрузок, причем в промежуток между 10:00 и 22:00.

Еще один немаловажный момент: во время пробуждения нужно убедить себя, что спать хочется просто по инерции, но организму на самом деле сон больше не требуется. Да вы и сами уже понимаете, что это правда, вы ведь теперь имеете представление о стадиях сна. Спустя 5 минут после того, как проснулись, спать почти не хочется.

В заключение предоставлю несколько советов, которые помогут в освоении методики так называемого «короткого сна»:

• Если вы думаете, что лучше было бы ложиться на 15 минут раньше, послушайте себя и попробуйте. Это может случиться из-за промаха при первом эксперименте. Если чувствуете, что с графиком сна что-то не так, то проделайте опыт по определению времени еще раз, а потом сверьте результаты.

• Занятия спортом должны заканчиваться не позднее чем за час до времени начала сна. Физическая нагрузка «разогревает кровь», перед сном необходимо охладиться, в противном случае уснешь не сразу.

• Не стоит есть перед сном, лучше лечь спать слегка голодным, чем объевшись.

• Лучше не заниматься умственным трудом, не читать и не писать под музыку, это очень сильно расходует силы.

• Если очень трудно проснуться, хотя быстро уснул – лучше сходить в душ после пробуждения; если наоборот, не можешь быстро уснуть - залезай под душ перед сном.

• Если вы до этого спали по 12 часов в сутки, то не стоит сразу сокращать до 4 часов. Лучше постепенно убавлять время сна, так организм лучше приспособится к короткому сну.

Кроме того, встречается совсем малое число людей, неспособных спать менее 4 часов в сутки.

Такие люди обычно после 3 недель подобных экспериментов достигают состояния, когда хочется спать постоянно. Если с вами такое случится, или вам не хочется проводить опыты над организмом – бросайте все эксперименты и приучайте себя спать 4-4,5 часов в день с 4:30-5:00 до 9:00. В это время у большинства людей пик ночной жажды сна, и этого времени действительно будет достаточно каждому.

[Іѓор]

Циклы сна схематично изображены на рисунке:

 

http://s56.radikal.ru/i154/1006/32/12a7f5d60646.jpg

 

Что происходит в синих прямоугольниках? Понятно, что это стадия пробуждения, но что это за полоски светлее и темнее?

[tardem]

Антон, Вы не в курсе - если "спим" по данной методике, потом смена режима на некоторое время (отдых, праздники/гулянки, проблемы) - как это влияет на организм?

[TOSMAN]

Что происходит в синих прямоугольниках? Понятно, что это стадия пробуждения, но что это за полоски светлее и темнее?

 

Не обращайте на них внимания.

Это при перезаливке рисунка качество изображения потерялось.

[TOSMAN]

Антон, Вы не в курсе - если "спим" по данной методике, потом смена режима на некоторое время (отдых, праздники/гулянки, проблемы) - как это влияет на организм?

Лично у меня незапланированныая смена режима негативно сказывается на самочувствии. Если, например, в выходные поспал 8 часов, то потом тяжеловато опять переходить на 4,5-5 часов сна. Поэтому я и в выходные, и в праздники, и во всех остальных случаях стараюсь не сбивать режим.

Но! Примерно раз в месяц я себе позволяю спать 12 часов. После этого увеличивается работоспособность и улучшается самочувствие. И обратно переходить в режим короткого сна получается без проблем (наверное потому, что я осознанно даю себе более длительный отдых и заранее знаю, что завтра я опять буду спать 4,5 часа. Самовнушение, однако). Единственный минус такого ежемесячного расслабона, что после длительного сна с непривычки болят бока

[Гость Виктор]

Когда нужно быстро выспаться, пользуюсь Люстрой Чижевского, которая укрепляет и ускоряет сон.

[TOSMAN]

Когда нужно быстро выспаться, пользуюсь Люстрой Чижевского, которая укрепляет и ускоряет сон.

Если данный загадочный прибор действительно так хорош, почему бы его не использовать ежедневно?

Надо бы попробовать. В инете много положительных отзывов.

[Гость Амплитуда]

Сама идея великолепная, вот только у меня один вопрос: "Цикл сна мужчины или женщины изображен на рисунке?"..

[TOSMAN]

Сама идея великолепная, вот только у меня один вопрос: "Цикл сна мужчины или женщины изображен на рисунке?"..

На рисунке изображен цикл сна человека.

Если у Вас есть информация, о том, что у мужчины и женщины циклы сильно отличаются, то буду признателен, если поделитесь оной (не женщиной, информацией).

[MisterTwister]

Уважаемый Антон. Отличная статья, обязательно попробую поэкспериментировать, так как время - это один из важнейших ресурсов человека.

 

Вопрос следующий - поясните пожалуйста свой совет "Лучше не заниматься умственным трудом, не читать и не писать под музыку, это очень сильно расходует силы". Это относится ко всему времени бодрствования или только перед отходом ко сну, или может быть какие-то другие нюансы?

[TOSMAN]

Уважаемый Антон. Отличная статья, обязательно попробую поэкспериментировать, так как время - это один из важнейших ресурсов человека.

 

Вопрос следующий - поясните пожалуйста свой совет "Лучше не заниматься умственным трудом, не читать и не писать под музыку, это очень сильно расходует силы". Это относится ко всему времени бодрствования или только перед отходом ко сну, или может быть какие-то другие нюансы?

Спасибо.

 

Это относится ко всему времени бодрствования.

Имелось ввиду то, что "работа головой" под музыку (или другой внешний раздражитель) сильно расходует силы.

Но я музыку иногда использую как защиту от более сильных раздражителей. Например, если в комнате включен телевизор с какой-нибудь отвлекающей ерундой, а мне нужно сосредоточиться, то я одеваю наушники и включаю расслабляющую музыку. Но это помогает только на час-полтора. Лучше всего работать в полной тишине.

[MisterTwister]

Приветствую Антон. Хочу поделиться своим опытом. С начала этого года стал применять технику короткого сна. В итоге на данный момент в сутки сплю 5-6 часов - 3,5-4 часа ночью и 1,5-2 часа вечером после работы. Жесткой привязки по времени у меня нет, но стараюсь ложиться в одно и тоже время плюс-минус час (зависит от обстоятельств). На моё общее состояние это по-моему не отражается, поэтому допускаю некоторые отклонения. В целом сон у меня хороший, достаточно высыпаюсь, особенно с учётом того, что у меня маленький ребёнок, которому нужен уход каждые три часа (и днём и ночью). Раньше бывало спишь по 8-9 часов и ходишь полусонный весь день.

Сейчас тоже бывают позывы ко сну, но кратковременные, и если их удовлетворить, то снова чувствую себя бодро. Стал гораздо больше успевать - очень много дел по дому в связи с появлением в семье маленького ребёнка, плюс успеваю посидеть за компом, сделать физ. упражнения, а сплю теперь в то время, когда раньше приходил после работы и "отдыхал" переде телевизором, т.е. теперь это время провожу с большей пользой.

 

Ещё раз спасибо за интересную статью, буду продолжать эксперимент далее.

[TOSMAN]

Ещё раз спасибо за интересную статью, буду продолжать эксперимент далее.

Привет, Николай!

Рад, что моя статья приносит кому-то пользу. Спасибо за положительный отзыв.

Если появится желание написать комментарий, наблюдение или что-то еще на эту тему, то милости просим.

[saps]

Здравствуйте!

А если сутки себя не тестировать и спать в определенное время 2 раза сутки?

И если спать в сутки 2 раза когда появляется возможное время?

При таких условиях данная методика будет работать, и человек сможет высыпаться за эти часы?

По сколько график деятельности мой не нормированный поэтому сложно подстраиваться под сильное желание поспать в течение суток!

[MisterTwister]

Здравствуйте!

А если сутки себя не тестировать и спать в определенное время 2 раза сутки?

 

В принципе, я думаю не обязательно себя тестировать сутки, так как потом всё равно придётся подстраиваться под собственный график.

 

И ещё из своих наблюдений, когда ночью спишь 3,5-4 часа бывает очень трудно встать с утра, такое ощущение, как-будто вообще не спал, как и написано в статье. Но потом это ощущение действительно проходит и чувствуешь себя нормально.